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健身计划中的三餐安排

发布者:吉祥8彩票-吉祥8彩票官网-吉祥8彩票app-吉祥8彩票下载 浏览170次 【2020-06-04 15:13:21】

  健身计划中的三餐安排_行政公文_工作范文_实用文档。健身计划中的三餐安排 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。首先 需要指出的是:开始健身时最好培养和改正自己的生活习惯,要 多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵......, 既然

  健身计划中的三餐安排 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。首先 需要指出的是:开始健身时最好培养和改正自己的生活习惯,要 多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵......, 既然你选择了健身,就是选择了一种积极健康的生活方式,把那 些不良嗜好统统留在回忆里吧! 一个完整的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡 (睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组 成。 因此,训练计划安排为:开始时用 5-10 分钟有氧热身,最 后用 5-10 分钟拉伸放松,中间是 40-50 分钟的力量训练。力量 训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板 卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部: 杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹 部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周 3 次,隔天进行,每次 1 小时左右, 练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作 3 组, 每组 8-12 次,动作与动作之间间隔 2 分钟,组与组之间间隔 30-60 秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加 重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调 -1- 节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到 更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做 动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集 中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱 为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 种主 要营养素的比例应为 25∶20∶55 左右。馒头、面条、米饭等主 食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首 选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄 人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、 牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足 8 小时,中午若有时间可再 午睡 30 分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体 在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 三餐要求―――早好午饱晚少。有规律的每日三餐对于上 班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为 三次,并且有“早餐吃好,午餐吃饱、晚餐吃少”的说法,这也 是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中 去。 早餐一般占全天热能的 30%,午餐占全天热能的 40%,晚 -2- 餐占全天热能的 30%,以适应人体生理状况和工作需要。切忌 几餐不吃,或暴饮暴食。因为人吃进去的食物,必须经过胃的加 工消化,变成与胃酸混合的食糜,再经过小肠的胆汁、胰液、肠 液的化学作用,把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨 基酸;脂肪分解为甘油和脂肪酸;碳水化物分解为葡萄糖。然后 通过肠壁,进入血液循环,把营养物质输送到各组织细胞,被身 体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如,一个 成年人每天分泌的胃液约为 1500 毫升~2500 毫升、胰液 700 毫 升~3000 毫升。超过这个限度,就会破坏胃、肠、胰、胆等器官 的正常功能,加上胃胀得很大,抬高膈膜影响心脏活动,同时胃 的蠕动也十分困难,整个正常的消化功能将会被破坏,常此以往 少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎、胃 溃疡、诱发心脏病等。 上班族每天都会有大量的消耗,要非常注重营养的补充。 因此,除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每 餐的饮食质量。 早餐―――奶豆蛋果蔬为主。据营养专家分析,早餐其实 是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或 炒面等含碳水化合物多的食物,以免使脑中的血清素增加。因血 清素具有镇静作用,使大脑无法达到最佳状态。另外,早餐也不 -3- 宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食 物,因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为 生活节奏快,时间紧的缘故,因此可以选择一些低脂高营养,方 便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂 肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋 白质的摄入,就能使人的头脑反应灵活,思维敏捷,工作和学习 效率高,拥有快乐的一天。 午餐―――肉鱼禽蛋豆为主。午餐是补充能量最关键的一 餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要。一 般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米 饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精 力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐,例如方便面,西式快 餐等,这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和 胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。 因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增 加,进入人脑之后,可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲 肾上腺素等化学物质,而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介 质,乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。 晚餐―――五谷食物类为主。俗话说“晚饭少一口,活到 九十九”,由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的, -4- 机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,可 以应选择碳水化合物为主的食物,这样可以促使体内分泌胰岛 素,帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸,进而使较多的色氨 酸进入脑部,转化为有镇静作用的血清素,可以使你拥有一个甜 美的睡眠,使上班族恢复脑力,积蓄精力,更好地面对第二天的 工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富,脂肪和胆固醇含量高 的食物,因为晚餐的热量摄入太多,多余的热量势必要转化成脂 肪贮存在体内。 -5-

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